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Muskelmasse

Muskel­aufbau

6 Wege für deinen Muskelaufbau

6 Wege, in kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen

Es geht darum, wie man in kürzester Zeit einen Muskelaufbau erreichen kann, ohne Zeit zu verschwenden. Wenn Du gerade erst mit einem Fitnessprogramm oder Ausdauersport beginnst oder wenn das, was Du schon lange tust, noch immer nicht funktioniert, solltest Du unbedingt den gesamten Artikel lesen (er dauert weniger als 10 Minuten), denn die darin enthaltenen Tipps werden Dir helfen, bessere und schnellere Ergebnisse zu erzielen. Der Grund, warum wir diesen Artikel geschrieben haben, sind die vielen Fragen zu den richtigen Schritten, um Muskelmasse zu gewinnen, was in Deiner Ernährung enthalten sein sollte und was nicht (dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen), um optimale Fitnessergebnisse zu erzielen – egal, ob das Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen oder einen strafferen und festeren Körper zu erhalten. Wenn das Hauptziel darin besteht, den Muskelaufbau voranzutreiben, ist der wichtigste Faktor die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu den verbrauchten Kalorien – wir brauchen einen Kalorienüberschuss (mehr aufnehmen, als der Körper verbrennt). Selbst wenn Du zu den Menschen gehörst, die die Ansicht “Egal, was ich tue, ich kann keine Muskelmasse aufbauen” verfestigt haben, wird Dir dieser Artikel helfen, sofern Du einige der Ratschläge anwendest.

1. Gewichtszunahme beim Muskelaufbau

Um Deinen Körper so zu verändern, dass Du nicht der Einzige bist, der die Veränderung sieht, musst Du zunehmen. Es ist eine Tatsache, dass Muskelaufbau (bei Männern) und schöne Formen (bei Frauen) nicht aus dem Nichts kommen. Die Durchführung von Übungen ist ein wirksames Mittel, um Veränderungen in Deinem Körper herbeizuführen und Reaktionen hervorzurufen, die Deine Muskeln dazu anregen, sich als Reaktion auf die neuen Herausforderungen, die Du ihnen stellst, zu entwickeln. Wenn das primäre Ziel darin besteht, Muskelaufbau zu betreiben und Magermasse zu gewinnen, ist es eine gute Idee, das Ausdauersport auf ein Minimum zu beschränken. Menschen, die übergewichtig sind oder deren primäres Ziel die Fettverbrennung ist, können von einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sehr profitieren. Wenn Du jedoch mit einer Gewichtszunahme kämpfst, willst Du auf keinen Fall wertvolle Kalorien verbrennen, die für die Gewichtszunahme und den Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind. Du kannst immer noch Ausdauertraining betreiben, z. B. ein kurzes Training mit geringer Intensität nach dem Krafttraining oder einer Deiner Lieblingssportarten, aber es wäre ratsam, Deine Aktivitäten auf 2-3 pro Woche für nicht mehr als 30 Minuten zu beschränken (dies ist immer noch streng individuell). Du musst berücksichtigen, dass auch die Ernährung von größter Bedeutung ist. Die Nahrungsmittel, die Du morgens, mittags, vor und nach dem Training und abends vor dem Schlafengehen zu sich nimmst, sind Kalorien, die Du Deinem Ziel einen Schritt näher bringen. Wenn Du jedoch anfängst zu glauben, dass eine ausgelassene Mahlzeit ein Rückschritt ist, wirst Du nicht wissen, wann Du die Ergebnisse erreicht hast, die bis vor kurzem noch unmöglich schienen. Wir empfehlen Dir auch, Dich auf spezielle Sportnahrung zu konzentrieren, die den Fettabbau und den Muskelaufbau unterstützt.

2. Wähle die richtige Ernährung

Die Gewichtszunahme an sich ist keine besonders schwierige Aufgabe, aber wenn ein großer Teil des Gewichts aus fettfreier Muskelmasse bestehen soll, ist ein ernsthafterer Ansatz erforderlich. Wenn man zunehmen will, könnte man argumentieren, dass es besser ist, ein Training ausfallen zu lassen als eine geplante Mahlzeit. Der Grund für diese Aussage ist die bereits erwähnte Regel, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen müssen, als wir verbrennen, um eine positive Veränderung unseres Gewichts zu erreichen. Um dem Körper die Energie zu geben, die er für ein gutes Training benötigt, brauchen wir Kohlenhydrate und Fette, und um ihn mit den Bausteinen zu versorgen, die er zum Aufbau von Muskelmasse benötigt, brauchen wir Aminosäuren. Aus diesem Grund ist es notwendig, eine Vielzahl von Quellen in Deiner Ernährung zu haben, aber achte auf das Verhältnis zwischen Eiweiss, Kohlenhydraten und Fett. Es gibt keine exakte Regel, die Du unbedingt befolgen musst, um Ergebnisse zu erzielen, aber ein Beispiel für eine Aufschlüsselung würde wie folgt aussehen:

– Eiweiss 45-50 % (jede Art von sauberem Fleisch, Fisch, Eiern, Eiweißpulver, fettfreiem oder fettarmem Hüttenkäse, Quinoa usw.)
– Kohlenhydrate 35-45 % (Haferflocken, Kartoffeln, weißer und brauner Reis, Nudeln, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, usw.)
– Fett 10-15 % (Olivenöl und Charlan, rohe Nüsse und Samen, Avocado, usw.)

Eine Ernährung, die alle Makronährstoffe enthält, ist die beste Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse. Ein Beispiel für eine solche komplexe Mahlzeit ist fetter Fisch (Eiweiß und Fett) mit Reis (komplexe Kohlenhydrate), Gemüse (Vitamine und Mineralstoffe) und einer Frucht zum Nachtisch (Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate (Zucker)). Obwohl Gemüse keine große Kalorienmenge liefert, hat es auch in der Zeit des Muskelaufbaus seine Vorteile und sollte nicht vernachlässigt werden – vor allem für eine optimale Arbeit des Verdauungssystems. Wenn es schwierig ist, den täglichen Kalorienbedarf mit den beschriebenen Makronährstoffwerten zu decken, ist es akzeptabel, kleine Mengen an Kohlenhydraten durch Fette zu ersetzen. Du kannst ganz einfach Olivenöl zu Deinem Eiweißshake und Deinen Haferflocken geben oder mehr rohe Nüsse zwischen den Mahlzeiten essen, um mehr Kalorien zu bekommen, ohne dafür extra Zeit aufwenden zu müssen.

3. Wähle das am besten geeignete Trainingsprogramm

Während ein Trainingssplit, bei dem Du eine Woche lang 1-2 Muskelgruppen pro Tag trainierst, für Fortgeschrittene am besten geeignet sein mag, ist das für Fitness-Anfänger nicht unbedingt der Fall. Einer der Gründe ist die geringe Erfahrung mit Gewichten und die Unfähigkeit, effektiv zu belasten, die falsche Auswahl der Übungen, ihre Reihenfolge, Priorität und andere Faktoren. Eine gute Idee, um größeren Muskelkater zu vermeiden, aber gleichzeitig effektiv zu belasten, sind Ganzkörpertrainings oder Zirkeltraining, auch Circuit Training genannt.

 

Ein Beispiel für einen Trainingssplit für Anfänger:

Montag: Ganzkörper-Workout

Dienstag: Pause

Mittwoch: Ganzkörper-Workout

Donnerstag: Pause

Freitag: Ganzkörper-Workout

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Beispielübungen, Sätze und Wiederholungen für Anfänger:

5-10 Minuten auf dem Kardiogerät
– Aufwärmen

Horizontale Liegeposition mit Kurzhanteln oder Brustmaschine
– 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen – Brust

Rudern mit Langhantel oder Rückenmaschine
– 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen – Rücken

Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Schulterdrückmaschine
– 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen – Schulter

Bizeps Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken oder Kurzhantel Maschine
– 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen – Bizeps

Trizepscurl – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen – Trizeps

Sit-up Extension – 3 Sätze mit 15-18 Wiederholungen – Vordere Hüfte

Lunge Maschine deadlift – 3 Sätze von 15-18 Wiederholungen
– Hintere Hüfte

Bauchpressen oder Beinheben auf einem römischen Stuhl
– 3 Sätze mit 15-18 Wiederholungen – Bauchmuskeln

Hyperextensions – 3 Sätze mit 15-18 Wiederholungen
– Crunches

Die Pausen zwischen den Sätzen liegen zwischen 60 und 90 Sekunden. Das Anheben der Gewichte erfolgt schnell und explosiv, das Absenken langsam und kontrolliert (dauert in der Regel 2-3 Sekunden). Dieser Split eignet sich für Anfänger oder für Personen, die nach einer längeren Pause ins Fitnessstudio zurückkehren. Nach ca. 4-6 Wochen regelmäßigem Fitnesstraining müssen sowohl der Trainingssplit als auch die Übungen geändert werden.

 

 

4. Trainiere mit Mehrgelenksübungen

Lasst uns zunächst klären, welche Übungen nicht die Grundlage eines Trainingsprogramms zum Muskelaufbau sein sollten. Wir möchte klarstellen, dass wir diese Übungen nicht in Abrede stellen, sie haben ihre Berechtigung, aber sie sind sicherlich nicht die effektivsten, wenn wir keine Muskelmasse aufgebaut haben.
Häufig sind diese Übungen für Männer einseitige Bizepsstreckungen oder Trizepsstreckungen, einarmige seitliche Schulterstreckungen und dergleichen, und für Frauen sind Abduktoren und Adduktoren (bekannt als die Übungen für Frauen), Bauchpressen. Das Problem bei diesen Übungen ist, dass sie keine hormonelle Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse schaffen können, weil sie den Körper als Ganzes kaum beeinflussen. Unabhängig vom Geschlecht musst Du, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, Übungen wählen, die eine leichte Steigerung der verwendeten Gewichte im Laufe der Zeit (progressive Überlastung) als Grundlage ermöglichen. Übungen, bei denen eine Muskelgruppe beansprucht wird und 1-2 weitere Muskelgruppen zum Einsatz kommen, sind manchmal optimaler als fast jede isolierte Übung. Beispiele dafür sind: Kniebeugen mit der Langhantel, Bankdrücken, Ausfallschritte, Liegestütze im Liegen, Rudern mit der Langhantel, Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Langhantel oder Kurzhanteln), Schulterdrücken, Eimer, Klimmzüge, usw. Es ist nicht notwendig, die empfohlenen Übungen ständig durchzuführen. Eine gute Möglichkeit ist es, das Training mit ihnen zu beginnen und dann mit Isolationsübungen zu beenden.

5. Das Wichtigste: Wähle die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Das ist die richtige Konsequenz, die jeder Fitnessbegeisterte anstreben sollte, der Ergebnisse erzielen will. Wir haben über Ernährung und Training gesprochen, und jetzt ist die Sportnahrung an der Reihe. Wenn Du nicht zumindest einige der Empfehlungen unter Punkt 2 und 3 umgesetzt hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du von der Wirksamkeit der Sportnahrung enttäuscht sein wсияш. Wenn Du Dich jedoch dazu entschließt, ernsthaft zu handeln und das Beste aus allem herauszuholen, was zur Verfügung steht, kannst Du auch eine optimale Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Der Muskelaufbau ist nicht immer nur eine Frage von Training und guter Ernährung. Manchmal musst Du vielleicht zusätzliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Bei der Ernährung ist die Beschaffung einer ausreichenden Menge an hochwertigem Protein die größte Herausforderung für Anfänger. Die empfohlene tägliche Protein-Zufuhr für Erwachsene beträgt 0,8 g. / kg Körpergewicht, aber bei aktiven Sportlern sieht es ganz anders aus. Um den Körper kontinuierlich mit den für den Aufbau von Muskelmasse benötigten Aminosäuren zu versorgen, empfehlen zahlreiche Studien etwa 2-2,2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Eine der besten Möglichkeiten, diese Menge an Protein in Deiner Ernährung sicherzustellen, ist die Einnahme von Eiweiß in Form von Sportnahrung. 1-2 Portionen Proteinpulver pro Tag sind in Kombination mit einigen der oben aufgeführten Nahrungsproteinquellen völlig ausreichend, um die empfohlenen Werte für einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen.

Der größte Teil der wissenschaftlich untermauerten Forschung befasst sich mit Molkenprotein und seiner Wirksamkeit in Bezug auf die Erzielung von Ergebnissen wie die Zunahme der Muskelmasse und die Veränderung der Körperzusammensetzung.

Creatin ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das in einer Reihe von wissenschaftlichen Studien eine große Wirksamkeit gezeigt hat. Creatin ist das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für den Fitnessbereich und kann beim Aufbau von Muskelmasse, der Aufrechterhaltung von mehr Energie während des Trainings und der Erzielung besserer sportlicher Leistungen von Nutzen sein. Die wichtigsten Vorteile sind die nachgewiesene Sicherheit und Wirksamkeit sowie die extrem niedrigen Kosten im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln.

Viele Menschen greifen zu Weight Gainern, um auf einfache Weise mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Aber wie in vielen anderen Situationen ist das Einfachste nicht das Beste.

Viel besser ist es, ein hochwertiges Eiweißpulver zu wählen und es mit komplexen Kohlenhydraten oder gesunden Fetten zu kombinieren, die dem Körper einen gesunden Nutzen bringen, ihn mit Energie versorgen und ihm das geben, was er braucht, um schlanke Muskelmasse aufzubauen.