Abnehmen und
Diät
Die drei Grundpfeiler einer nachhaltigen Ernährung sind Motivation, Sport und Ernährung.
Make a Change
Diät & Abnehmen
Viele Menschen wünschen sich, Gewicht zu verlieren, jedoch ist es entscheidend, die richtige Strategie anzuwenden, um das erreichte Gewicht langfristig zu halten. In der heutigen Zeit scheint Abnehmen ein großes Problem zu sein, wie die häufige Werbung vermuten lässt. Diät-Produkte, die schnellen Gewichtsverlust versprechen, werden insbesondere in Zeitschriften für Frauen, aber mittlerweile auch für Männer, stark beworben. Proteine, Kapseln, Pulver und das Zählen von Punkten scheinen die Lösung zu sein, doch diese Methoden führen oft zum Jo-Jo-Effekt.
Der Effekt erhält seinen Namen in Anlehnung an ein populäres Kinderspiel und verdeutlicht metaphorisch den Mechanismus: Das Jo-Jo rollt schnell nach oben, doch es ist schwierig, es dort zu halten. Ohne Schwung ist es unmöglich, das Spielzeug nach oben zu bringen. Daher ist es wichtig, eine Diät zu finden, die genug Schwung für das Jo-Jo liefert, damit es sicher nach oben gebracht und dort gehalten werden kann. Eine nachhaltige Diät besteht aus drei grundlegenden Pfeilern, die gemeinsam für eine effektive Gewichtsabnahme sorgen. Schnelle Lösungen sollten vermieden werden.
“Eine Diät, die auf Nachhaltigkeit ausgerichtet ist, Basiert auf diese 3 Grundpfeiler”
Die 3 Grundpfeiler
1. Motivation
2. Sport
3. Ernährung
Make a Change
Motivation
Die meisten Menschen würden wahrscheinlich im Bett bleiben, wenn sie keinen Grund hätten, morgens zur Arbeit zu gehen.
Der Grund kann unterschiedlich sein – manche schätzen die finanzielle Freiheit, die ihr Job bietet, andere lieben die Arbeit selbst, zum Beispiel wenn sie Menschen helfen oder den Tag von Kindern verschönern können.
Eine Diät erfordert auch Motivation, um begonnen und vor allem über Jahre hinweg fortgesetzt zu werden, nicht nur für einige Wochen.
Wenn man nach dem Abnehmen in alte Gewohnheiten zurückfällt, wird man den Jo-Jo-Effekt feststellen.
Aber das Positive ist:
Nachdem man abgenommen hat, wird der Blick in den Spiegel zu weiterer Motivation führen. Bis dahin ist es wichtig, auf andere Weise dafür zu sorgen, und die vorgestellten Varianten sind nur eine Möglichkeit. Es gilt allgemein, dass jeder seine Motivation individuell auswählen sollte, nur dann wird sie wirklich funktionieren.
Motivation ist ein entscheidender Faktor auf dem Weg zum Wunschgewicht bei einer Diät zum Abnehmen.
Die Vorstellung des Traumkörpers
Es besteht kein Zweifel, dass das Abnehmen eine Herausforderung darstellt. Das Reduzieren des Gewichts ist stets schwieriger, als es anzusammeln.
Eine Herangehensweise, um sich sowohl zur Ernährungsumstellung als auch zum regelmäßigen Sport zu motivieren, ist die Vorstellung eines Idealbilds. Dieses Idealbild kann entweder eine fiktive Figur oder konkret das Erscheinungsbild eines Models oder einer anderen prominenten Person sein.
Es ist zwar unrealistisch, exakt den gleichen Körperbau zu erreichen – da Menschen nun mal individuell verschieden sind – jedoch ist es durchaus machbar, eine ähnliche Figur anzustreben. Der Gedanke daran dient als starke Motivationsquelle für viele Menschen.
Erreichbare Zielsetzung
Der Ärger ist groß, wenn man unrealistische Ziele nicht erreichen kann. Deshalb sollten realistische Meilensteine festgelegt werden:
Es ist nicht notwendig, zehn Kilogramm pro Woche zu verlieren, auch ein oder zwei reichen aus. Darüber hinaus sollte man bedenken, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Wenn man also beim Training Muskeln aufbaut, sollte das Gewicht, das die Waage anzeigt, nicht mehr als Maßstab dienen; stattdessen sollte man eher auf den Körperfettanteil achten. Einige Geräte haben diese Funktion bereits integriert.
Eine Ernährungsumstellung funktioniert auch in der Regel nicht von heute auf morgen. Der Körper braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen; Geduld ist daher eine der wichtigsten Tugenden bei einer Diät.
Kleine Belohnungen
Es ist nicht erforderlich, grundsätzlich auf sämtliche süßen Leckereien zu verzichten. Jedoch sollte man sie bewusst genießen und nicht als Zwischenmahlzeit konsumieren. Ein Bonbon sollte vielmehr als Belohnung angesehen werden, beispielsweise nach einer erfolgreichen Sporteinheit.
Auch Schokolade oder Chips können als Belohnungen betrachtet werden. Damit sie jedoch ihre Bedeutung als Belohnung behalten, ist es wichtig, nicht täglich darauf zurückzugreifen.
Am besten ist es, sie nur einige Male pro Woche oder sogar nur einmal im Monat zu konsumieren. Es dient schließlich niemandem, wenn die Ernährung umgestellt wird, um weniger Kalorien durch die täglichen Mahlzeiten aufzunehmen, jedoch der Naschkonsum zunimmt.
Eine mögliche realistische Zielsetzung könnte sein, jede Woche mindestens drei frisch zubereitete Mahlzeiten zu haben, auf Fast Food beim Mittagessen zu verzichten, regelmäßig Sport zu treiben und wöchentlich etwa zwei Kilogramm abzunehmen. Je nach Fortschritt der Diät können die Ziele angepasst werden. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, liegt der Fokus nicht mehr auf Gewichtsabnahme, sondern auf Gewichtserhalt.
Kraft und Kondition
Sport
Der zweite Pfeiler einer nachhaltigen Ernährung beinhaltet die Ausübung von körperlicher Aktivität, insbesondere Krafttraining und Konditionsaufbau. Während allgemeine Bewegung wie das Treppensteigen anstelle des Aufzugs positiv ist, erzielt sie oft nicht die gewünschten Effekte. Um einen definierten und schlanken Körper zu erreichen, ist es notwendig, die Muskeln zu stärken. Ein bloßer Spaziergang reicht hierfür nicht aus. Daher sind Kondition und Muskelaufbau von großer Bedeutung, ebenso wie die Vermeidung von Trainingsfehlern, um den Körper zu stärken, ohne sich zu verletzen.
Effektives Cardio-Training zur beschleunigten Fettverbrennung
Schwimmen ist ein ausgezeichnetes Training für die Ausdauer, da es die Fettverbrennung stimuliert, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Joggen, Radfahren und Schwimmen sind alle effektive Formen des Cardiotrainings für den gesamten Körper. Sie regen den Kreislauf an, fördern die Fettverbrennung und steigern die Kondition. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen. Für den Anfang genügen 20 bis 30 Minuten.
Personen mit starkem Übergewicht sollten auf das Joggen und Radfahren verzichten und stattdessen das Schwimmbad aufsuchen. Das Wasser trägt einen großen Teil des Körpergewichts, sodass die Gelenke nicht überbeansprucht werden. Das Training im Wasser ist auch aufgrund des Widerstands äußerst effektiv. Es ist ausreichend, herkömmliches Brustschwimmen zu praktizieren, während Kraulschwimmen für das Cardiotraining nicht unbedingt erforderlich ist. Falls jemand noch nie Schwimmunterricht hatte und sich hilflos im Wasser bewegt, ohne vorwärtszukommen, wird empfohlen, vor dem Training einen Schwimmkurs zu absolvieren. Sobald der Körper aufgewärmt ist, beginnt während des Ausdauertrainings die Fettverbrennung – dies ist die effektivste Art, das Körpergewicht zu reduzieren.
Fehler beim Training vermeiden
Um den Körper vor Schäden zu schützen, sollten bestimmte Fehler vermieden werden. Dazu zählt insbesondere das Vermeiden von zu langen Trainingseinheiten. Anfänger sollten langsam starten, insbesondere wenn sie noch nicht lange effektiv Sport treiben. Es ist äußerst wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und jede Übung zu unterlassen, die Schmerzen verursacht, bis eine Besserung eintritt. Viele motivierte Sportanfänger neigen dazu, trotz Schmerzen weiterzutrainieren, was jedoch die falsche Herangehensweise ist. Generell sollte das Training so gestaltet werden, dass am Ende der Einheit alles gegeben wurde, aber dennoch ein oder zwei weitere Übungen möglich wären. Obwohl es möglich ist, den Körper gelegentlich bis an seine Grenzen zu bringen, sollte dies nicht die Regel sein. Eine gute Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining wird außerdem empfohlen, da beide zusammen zu einer effektiven Gewichtsreduktion beitragen.
Steigerung des Grundumsatzes durch den Aufbau von Muskelmasse.
Die Muskelaufbau-Diät ist von großer Bedeutung, um den Energieverbrauch im Ruhezustand zu steigern. Eine effektive Methode zur langfristigen Gewichtsreduktion besteht darin, gezielt Muskelmasse aufzubauen.
Individuen, die über einen höheren Muskelanteil verfügen, verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien im Vergleich zu Personen mit geringer Muskelmasse. Die Erhöhung des Energieverbrauchs im Ruhezustand ist somit ein wirksamer Ansatz, um die gewünschte Körperform zu erreichen. Allerdings erfordert es Zeit, bis sich dieser Effekt deutlich bemerkbar macht – zunächst müssen die Muskeln durch Krafttraining aufgebaut werden. Dieser Prozess beansprucht einige Zeit und erfordert darüber hinaus regelmäßiges und kontinuierliches Training.
Inaktive Muskulatur neigt dazu, sich schnell in Fett umzuwandeln. Dieser Prozess geschieht wesentlich rascher als der Muskelaufbau selbst. Personen, die mit Sport beginnen, sollten daher berücksichtigen, dass dieser Aspekt dauerhaft in ihren Alltag integriert werden sollte. Andernfalls besteht die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts, sobald der Sport beendet wird. Neben der Gewichtsreduktion ist ausreichende Bewegung jedoch generell förderlich für die Gesundheit des Körpers, weshalb es sich immer lohnt, damit zu starten.
Zum neuen Lebensstil
Ernährung
Eine effektive Gewichtsabnahme erfordert eine angemessene Ernährung. Blitzdiäten beruhen normalerweise darauf, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Tabletten und Pulver können entweder ein Sättigungsgefühl erzeugen oder die Nahrung so verändern, dass sie vom Körper nicht vollständig verwertet werden kann.
Jedoch ist dies nicht der richtige Ansatz:
Wenn zu wenig Energie aufgenommen wird, gewöhnt sich der Körper daran. Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind die Folge. Wenn nach der Diät wieder normale Nahrungsmengen konsumiert werden, kann der Körper nicht alles verbrauchen und speichert es als Fettreserven an, was zum Jo-Jo-Effekt führt. Obwohl eine Reduktion der Nahrungsaufnahme während einer Diät durchaus sinnvoll ist, ist dieser Ansatz nur nachhaltig und effektiv, wenn er mit einer allgemeinen Ernährungsumstellung einhergeht, um den Kreislauf von Gewichtszunahme und -abnahme zu durchbrechen.
Unterbreche den Kreislauf von Gewichtszunahme und -abnahme.
Die richtige Balance von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett
Eine ausgewogene Ernährung erfordert eine angemessene Aufnahme der Makronährstoffe Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Die Hauptbestandteile unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Bei einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel von jedem dieser Bestandteile verzehrt wird und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Es ist entscheidend, das richtige Maß zu finden, wobei die Kalorienzufuhr eine bedeutende Rolle spielt.
Ein durchschnittlich großer und normalgewichtiger Erwachsener verbraucht etwa 2000 Kilokalorien pro Tag. Je nach Aktivität kann dieser Wert etwas höher oder niedriger sein, wobei Sport eine wichtige Rolle spielt, um den Verbrauch zu steigern und somit die Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Wenn man abnehmen möchte, sollte man unterhalb seines Energieverbrauchs bleiben, jedoch nicht unter 1000 Kilokalorien sinken. Eine zu geringe Energiezufuhr kann zu Müdigkeit führen.
Um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend verfügbare Energie hat, ohne sie erst aus anderen Nahrungsbestandteilen aufspalten zu müssen, wird empfohlen, dass rund die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten besteht. Die andere Hälfte sollte aus Fetten und Eiweißen stammen.
Es spielt keine Rolle, ob die meisten Kilokalorien abends oder nachmittags zugeführt werden. Solange die aufgenommene Menge unter dem täglichen Grundumsatz liegt, wird der Körper sein eigenes Fett verbrennen, um das Energiedefizit auszugleichen.
Prävention von Heißhunger
Vollkornprodukte spielen eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Ein Vollkornbrötchen, beispielsweise, enthält viele Ballaststoffe, die dazu führen, dass man sich länger satt fühlt. Heißhunger entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel rapide abfällt. In solchen Fällen verlangt der Körper nach Zucker, wie Schokoriegeln oder Kuchen. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und sollten daher beim Abnehmen vermieden werden. Um Heißhunger vorzubeugen, ist es ratsam, Sattmacher-Lebensmittel zu den Mahlzeiten zu konsumieren. Vollkornprodukte sind hierbei besonders empfehlenswert, da sie reich an Ballaststoffen sind und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Für Abwechslung oder für diejenigen, die Vollkornprodukte nicht bevorzugen, kann auch auf eiweißhaltige Lebensmittel zurückgegriffen werden. Diese tragen ebenfalls dazu bei, den Magen nachhaltig zu füllen und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten, wird empfohlen, etwa zwei Liter pro Tag zu trinken. Wenn man regelmäßig Sport treibt, sollte man sogar etwas mehr trinken. Die besten Getränke dafür sind Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee – insbesondere wenn man Gewicht verlieren möchte.
Limonaden und Fruchtsäfte enthalten oft viel Zucker, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Daher ist es wichtig, auch hier auf die Kalorienzufuhr zu achten.
Fazit
Der Weg zu effektivem und langfristigem Gewichtsverlust erfordert die Berücksichtigung der drei Grundpfeiler.
Motivation mag auf den ersten Blick weniger bedeutend erscheinen, doch ohne, ist es kaum möglich, mit sportlichen Aktivitäten und einer grundlegenden Ernährungsumstellung zu beginnen.
Zwischendurch gewährte kleine Belohnungen spielen eine wichtige Rolle, um weiterhin genügend Willensstärke aufzubringen, um die Diät beizubehalten, regelmäßig Sport zu treiben und die Ernährung anzupassen. Während also Moivation indirekt zur Gewichtsabnahme beiträgt, wirken Sport und Ernährung direkt darauf ein. All diese Aspekte zusammen führen zu einer effektiven Gewichtsreduktion und der Verwirklichung des Traumkörpers.